今回は玄米のお話です。
玄米に期待できること
主食を白米から玄米に変える。健康法としてよく聞きますが、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。
よく挙げられるのは、このあたりです。腸内環境のサポート(食物繊維が豊富)、ダイエットと血糖値のコントロール、疲労回復と代謝アップ(ビタミン・ミネラルが豊富)、そして噛む回数が自然に増えることによる食べ過ぎの防止。
白米は精米の過程で、ぬかや胚芽の部分を削り取ってしまいます。玄米はそこを残しているので、食物繊維やビタミン、ミネラルがぐっと多い。栄養面では玄米に軍配が上がる、というわけですね。
私が玄米を選んだ理由
数あるメリットの中で、私が特に目をつけたのは2つでした。腸内環境のサポートと、血糖値のコントロールです。
理由ははっきりしています。
ひとつは、もともと便秘体質だったこと。腸の調子は肌にも影響すると言われます(以前グルテンの回で触れた「腸と肌のつながり」の話ですね)。だから腸内環境を整える食物繊維は、ぜひ取り入れたかった。
もうひとつは、血糖値です。アトピー・乾癬体質は、血糖値を急激に上げないほうがいいと言われています。血糖値が急上昇すると、体内で炎症を促す方向に働くとされているからです。玄米は白米より血糖値が緩やかに上がる(GI値が低い)ので、この点でも理にかなっていました。
この2つの目的から、主食を玄米に切り替えることにしたんです。
最初の失敗——消化不良
ただ、始めてすぐの頃は、うまくいきませんでした。消化不良を起こしがちだったんです。
理由は、噛み方にありました。
もともと白米を食べていたので、ご飯をよく噛む習慣が身についていなかったんです。白米は柔らかいので、あまり噛まなくてもするっと飲み込めてしまいますよね。その癖のまま玄米を食べたものだから、よく噛まずに飲み込んでしまい、胃腸に負担がかかってしまったわけです。
玄米は、白米よりも消化に手間がかかる食べ物です。外側のぬか層が硬く、しっかり噛んで唾液と混ぜないと、消化しきれずにお腹の不調につながりやすい。「玄米は体にいいはずなのに、なんだか胃が重い」という人は、たいてい噛む量が足りていないのかもしれません。
私の場合も、意識してよく噛むようにしてからは、徐々に慣れていきました。これから玄米を始める方は、最初から「いつもの倍は噛む」くらいのつもりでいると、失敗が少ないと思います。
研ぎ方のひと工夫
そしてもうひとつ、よく噛むことと並んで大事だと気づいたのが、お米の研ぎ方です。
私は、ボウルに玄米を入れたら、泡立て器を使って、けっこう大胆にぐるぐると研ぎます。
これにはちゃんと理由があります。泡立て器でしっかり研ぐと、玄米の表面(硬いぬか層)に細かい傷がつくんです。いわば「一分づき」のような状態ですね。表面に傷がつくことで、中の白米部分まで水分が浸透しやすくなる。
すると、炊き上がりの食感がやわらかくなり、消化も胃腸にやさしめになります。あの「玄米特有の硬さ・ぼそぼそ感」が、ぐっと和らぐんです。玄米が苦手な人や、胃腸が弱い人ほど、この研ぎ方の効果を感じやすいと思います。
道具は普通の泡立て器でOK。手で研ぐよりずっと手軽で、効果もはっきり出るので、ぜひ試してみてください。よく噛むことと、この研ぎ方。この2つで、玄米はぐっと食べやすくなります。
嬉しい変化が、いくつも
噛み方に慣れてからは、いいことが続きました。
まず、低血糖です。私は昔から、夕方になると低血糖の症状(ふらつきや異常な空腹感、集中力の低下など)が出がちでした。それが、玄米にしてからは、ほとんど低血糖にならなくなったんです。血糖値が緩やかに上がって緩やかに下がるので、急降下しなくなったのだと思います。
お腹のすき具合も、持ちが良くなりました。玄米は腹持ちがいいので、次の食事まで余計な間食をしなくて済むようになりました。
そして、お通じです。豆乳グルト(豆乳のヨーグルト)と玄米の組み合わせが良かったのか、長年の便秘がうそのように、お通じの問題がなくなりました。食物繊維(玄米)と発酵食品(豆乳グルト)のタッグが、私の腸には合っていたようです。
肌への変化は、これから
正直に言うと、肌への直接の変化は、まだはっきりとは感じていません。
でも、腸内環境が整い、血糖値が安定するということは、体の内側の土台が整うということ。肌は体の状態を映す鏡なので、土台が整えば、いずれ肌にも良い影響が現れるのではないかと期待しています。
時間はかかるかもしれません。でも、低血糖が消えてお通じも整った時点で、私にとって玄米は「採用して正解」でした。肌にも変化を感じられる日が来ることを願いながら、これからも続けていきます。
私が買っているお店
参考までに、私がいつも玄米を購入しているお店をご紹介しておきます。
玄米は産地や好みで合う・合わないがあると思うので、これはあくまで私の一例です。お米は新米の時期などで商品が入れ替わることもあるので、お店の中から、そのときのものを選んでみてください。記事に書いた「泡立て器での研ぎ方」と「よく噛むこと」を意識すれば、たいていの玄米は食べやすくなりますよ。
