今回はDHA・EPAのお話です。
オメガ3は、迷わず取り入れた
DHAやEPA(オメガ3脂肪酸)は、私にとって迷わず取り入れる栄養素です。
理由は、抗炎症作用です。オメガ3には炎症を抑える働きがあり、アトピーの炎症やかゆみを和らげる効果が期待されています。炎症と戦い続けている身としては、取り入れない手はありません。
具体的には、サプリに加えて、サバ缶・イワシ缶を週に3回ほど食べています。さらに、タンパク質はなるべく魚介類を多めにとるよう意識しています。青魚はオメガ3の宝庫なので、肉より魚を選ぶだけでも、自然とオメガ3が増えていきます。
でも、それだけでは半分だった
ここで大事なことに気づきました。オメガ3を増やすだけでは、不十分だったんです。
実は、オメガ3と並んで意識すべきなのが、オメガ6という別の脂肪酸でした。私はオメガ3を増やすのと同時に、オメガ6をなるべく摂らないよう気をつけています。
なぜか。順番に説明します。
オメガ3とオメガ6は、シーソーの関係
オメガ3もオメガ6も、どちらも体に必要な「必須脂肪酸」で、体内では作れないので食事から摂る必要があります。ここまでは同じ。
でも、体の中での働きは正反対なんです。
オメガ3は、炎症を抑える方向に働きます。一方オメガ6は、体内で「炎症を促進する物質」の材料になります。つまり、片方は火を消す側、もう片方は火をつける側。
ここで重要なのが、この2つはバランスが大事だということです。オメガ6が悪者というわけではなく(細胞膜を作ったり、必要な働きもあります)、問題は「比率」なんです。
現代の食生活は、オメガ6が圧倒的に過剰になりがちだと言われています。揚げ物、加工食品、外食……知らないうちにオメガ6を大量に摂っている。その結果、炎症を促す側に傾いてしまう。だから、オメガ3を増やすと同時に、オメガ6を減らして、シーソーのバランスを炎症を抑える側に戻してあげることが大切なんです。
オメガ6は、どこに潜んでいる?
ではオメガ6は、どんなものに含まれているのか。
代表的なのは、大豆油やコーン油などの植物油です。サラダ油やそれを使った揚げ物、市販のドレッシングや加工食品にもよく使われています。ほかに、ナッツ類、肉類、卵黄などにも含まれます。
植物油が多いというのは、外食や市販品を避けにくい、なかなか手強い相手だということです。意識して減らさないと、簡単に過剰になってしまいます。
勘違いしていた、ナッツの話
ここで、私が最近まで勘違いしていたことを白状します。
ナッツです。
ナッツって「体にいいもの」というイメージがありますよね。私もそう思い込んでいて、おやつは素焼きのミックスナッツにしていたんです。砂糖も油も使っていない素焼きだから、ヘルシーだと信じて。
ところが、ある日気づきました。そのナッツのほとんどに、オメガ6が多く含まれていたんです。良かれと思って毎日食べていたおやつが、実は炎症を促す側に加担していた。これにはショックを受けました。「体にいい」というイメージだけで判断するのは危険だな、と改めて思った出来事です。
それでも、クルミはOKにした
ただ、ナッツの中にも例外がありました。クルミです。
調べてみると、クルミは必須脂肪酸の黄金比率(オメガ3:オメガ6=1:2)に最も近いナッツらしいんです。他のナッツがオメガ6に大きく偏っているのに対して、クルミはオメガ3もしっかり含んでいる。バランスがいいんですね。
なので、自分の中で「少しのクルミはOK」というルールにしました。完全にナッツを断つのではなく、選んで付き合う。これくらいの柔軟さがないと、長続きしませんからね。
結果が出るのは、これから
オメガ6を意識して減らし始めて、まだ半年ほどです。
正直、今のところ劇的な変化はまだ感じていません。でも、それも当然かなと思っています。なにしろ、今まで何十年もオメガ6を摂り続けてきたわけですから。体の脂肪酸のバランスが入れ替わるには、それなりに時間がかかるはずです。
脂肪酸のバランスは、一日二日でどうこうなるものではない。長い目で見て、コツコツ続けるしかない。だからこそ、焦らずこれからも続けていきます。半年後、一年後の自分の肌がどうなっているか、楽しみにしながら。
